10 dicas para uma boa noite de sono

A maioria de nós sofreu uma noite de sono ruim em algum momento ou outro. Uma única noite agitada não é um grande problema, além de sentir-se irritado ou abaixo do normal no dia seguinte. Mas o efeito da privação de sono a longo prazo pode ser muito mais grave, aumentando o risco de doença cardíaca coronária , acidente vascular cerebral , diabetes , obesidade e doença de Alzheimer. 

1. Tire um tempo para relaxar

Cerca de metade da população do Reino Unido sofre de problemas de sono induzidos pelo estresse, por isso é vital que você reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama, seja tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música suave. Para algumas pessoas, escrever uma lista de tarefas antes de dormir pode ajudar a libertar sua mente de se preocupar com todas as coisas que você precisa fazer amanhã.

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2. Entre na rotina

Todos sabemos que ter uma rotina ajuda bebês e crianças a adormecer em um determinado horário. Isso também se aplica aos adultos, porque permite que seu corpo se programe para adormecer naturalmente e acordar em determinados horários. Tente ser rígido sobre ir para a cama em um determinado horário e crie sua própria rotina de relaxamento.

3. Evite a tecnologia

Proíba seu smartphone, computador e TV do seu quarto e evite olhar para eles por uma hora antes de dormir. Esse tipo de aparelho emite uma luz azul, que suprime o hormônio do sono melatonina.

4. Crie um ambiente tranquilo

Certifique-se de que sua cama oferece o suporte, conforto e espaço corretos para garantir que você acorde e se mova menos. Assegure-se de que seu quarto esteja na temperatura certa – entre 16°C e 18°C ​​(60°F a 65°F) é o ideal. A falta de desordem, juntamente com cores pálidas e cheiros agradáveis, como lavanda e gerânio, também podem ajudar a criar um ambiente relaxante. 

5. Não faça relógio

A preocupação em dormir o suficiente pode nos impedir de dormir. A melhor maneira de lidar com isso é lembrar a si mesmo que descansar na cama e ter bons pensamentos é mais produtivo do que ficar se revirando e olhando para o relógio a cada dez minutos. Se você não consegue parar de checar seu relógio, tente girá-lo ou colocá-lo do outro lado da sala para que não seja tão fácil ver o tempo passar.

6. Alimentos para dormir

Comer de forma saudável melhora o sono em geral, mas alguns alimentos são particularmente benéficos, como leite, frango, peru e sementes de abóbora. Eles contêm os produtos químicos triptofano e serotonina, que são vitais para a produção de melatonina, o hormônio que promove o sono.

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7. Alimentos a evitar

Alimentos picantes, álcool e grandes refeições não devem ser consumidos nas horas antes de dormir. Para muitos, beber café ou outras bebidas com cafeína à tarde pode afetar o sono.

Alimentos açucarados em geral são ruins, porque o pico de energia e a queda resultante podem causar estragos no seu relógio biológico. Além disso, a pesquisa mostrou que, se você não dorme bem, tende a recorrer a junk food no dia seguinte, criando um ciclo de sono ruim e dieta ruim. 

8. A escuridão promove o sono

Antes dos relógios, as pessoas acordavam quando o sol nascia e iam dormir quando escurecia. Da mesma forma, um quarto escuro ajuda a promover o sono e diminuir as luzes pode fazer você se sentir sonolento. Se você não tiver um interruptor dimmer, lâmpadas baratas com um dimmer são uma boa opção, ou você pode pedir a um eletricista uma cotação para o custo da troca do interruptor de luz principal.

Se você for incomodado pelas luzes da rua do lado de fora da janela ou pela luz do sol às 5 da manhã no verão, tente cortinas mais pesadas, forro extra ou investir em persianas blackout.

9. Mantenha-se em forma e seja ativo

A atividade física é ótima para o sono, bem como para a saúde em geral. No entanto, algumas pessoas acham que, se fizerem exercícios vigorosos menos de duas horas antes de dormir, pode dificultar o sono. Se você não achar isso um problema, provavelmente não há necessidade de mudar.

As pessoas gastam muito tempo e esforço se exercitando e se alimentando de forma saudável – o que é ótimo – mas esquecem de dormir, que é o terceiro lado do triângulo.

10. Concentre-se na qualidade do sono

Nós tendemos a nos concentrar em quanto tempo dormimos, mas a qualidade do sono é tão importante quanto. Passamos por cinco estágios de sono, que experimentamos em um ciclo, cerca de cinco vezes por noite. Durante os estágios posteriores do ciclo, nossas memórias são consolidadas e as informações são processadas, entre outras coisas. Isso significa que acordar à noite, por exemplo, para ir ao banheiro, pode interromper o ciclo e você pode não alcançar os estágios posteriores. Por esse motivo, também é melhor evitar tomar muitos líquidos antes de ir para a cama.