10 dicas para uma boa noite de sono

10 dicas para uma boa noite de sono

28 de Janeiro, 2022 0 Por admin
Dicas para dormir bem

A maioria de nós sofreu uma noite de sono ruim em algum momento ou outro. Uma única noite agitada não é um grande problema, além de sentir-se irritado ou abaixo do normal no dia seguinte. Mas o efeito da privação de sono a longo prazo pode ser muito mais grave, aumentando o risco de doença cardíaca coronária , acidente vascular cerebral , diabetes , obesidade e doença de Alzheimer. 

1. Tire um tempo para relaxar

Relaxando com um bom livroCerca de metade da população do Reino Unido sofre de problemas de sono induzidos pelo estresse, por isso é vital que você reserve um tempo para relaxar antes de ir para a cama, seja tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo música suave. Para algumas pessoas, escrever uma lista de tarefas antes de dormir pode ajudar a libertar sua mente de se preocupar com todas as coisas que você precisa fazer amanhã.

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2. Entre na rotina

Todos sabemos que ter uma rotina ajuda bebês e crianças a adormecer em um determinado horário. Isso também se aplica aos adultos, porque permite que seu corpo se programe para adormecer naturalmente e acordar em determinados horários. Tente ser rígido sobre ir para a cama em um determinado horário e crie sua própria rotina de relaxamento.

3. Evite a tecnologia

ComputadorProíba seu smartphone, computador e TV do seu quarto e evite olhar para eles por uma hora antes de dormir. Esse tipo de aparelho emite uma luz azul, que suprime o hormônio do sono melatonina.

4. Crie um ambiente tranquilo

Certifique-se de que sua cama oferece o suporte, conforto e espaço corretos para garantir que você acorde e se mova menos. Assegure-se de que seu quarto esteja na temperatura certa – entre 16°C e 18°C ​​(60°F a 65°F) é o ideal. A falta de desordem, juntamente com cores pálidas e cheiros agradáveis, como lavanda e gerânio, também podem ajudar a criar um ambiente relaxante. 

5. Não faça relógio

RelógioA preocupação em dormir o suficiente pode nos impedir de dormir. A melhor maneira de lidar com isso é lembrar a si mesmo que descansar na cama e ter bons pensamentos é mais produtivo do que ficar se revirando e olhando para o relógio a cada dez minutos. Se você não consegue parar de checar seu relógio, tente girá-lo ou colocá-lo do outro lado da sala para que não seja tão fácil ver o tempo passar.

6. Alimentos para dormir

Comer de forma saudável melhora o sono em geral, mas alguns alimentos são particularmente benéficos, como leite, frango, peru e sementes de abóbora. Eles contêm os produtos químicos triptofano e serotonina, que são vitais para a produção de melatonina, o hormônio que promove o sono.

7. Alimentos a evitar

CaféAlimentos picantes, álcool e grandes refeições não devem ser consumidos nas horas antes de dormir. Para muitos, beber café ou outras bebidas com cafeína à tarde pode afetar o sono.

Alimentos açucarados em geral são ruins, porque o pico de energia e a queda resultante podem causar estragos no seu relógio biológico. Além disso, a pesquisa mostrou que, se você não dorme bem, tende a recorrer a junk food no dia seguinte, criando um ciclo de sono ruim e dieta ruim. 

8. A escuridão promove o sono

Antes dos relógios, as pessoas acordavam quando o sol nascia e iam dormir quando escurecia. Da mesma forma, um quarto escuro ajuda a promover o sono e diminuir as luzes pode fazer você se sentir sonolento. Se você não tiver um interruptor dimmer, lâmpadas baratas com um dimmer são uma boa opção, ou você pode pedir a um eletricista uma cotação para o custo da troca do interruptor de luz principal.

Se você for incomodado pelas luzes da rua do lado de fora da janela ou pela luz do sol às 5 da manhã no verão, tente cortinas mais pesadas, forro extra ou investir em persianas blackout.

9. Mantenha-se em forma e seja ativo

CiclismoA atividade física é ótima para o sono, bem como para a saúde em geral. No entanto, algumas pessoas acham que, se fizerem exercícios vigorosos menos de duas horas antes de dormir, pode dificultar o sono. Se você não achar isso um problema, provavelmente não há necessidade de mudar.

As pessoas gastam muito tempo e esforço se exercitando e se alimentando de forma saudável – o que é ótimo – mas esquecem de dormir, que é o terceiro lado do triângulo.

10. Concentre-se na qualidade do sono

Nós tendemos a nos concentrar em quanto tempo dormimos, mas a qualidade do sono é tão importante quanto. Passamos por cinco estágios de sono, que experimentamos em um ciclo, cerca de cinco vezes por noite. Durante os estágios posteriores do ciclo, nossas memórias são consolidadas e as informações são processadas, entre outras coisas. Isso significa que acordar à noite, por exemplo, para ir ao banheiro, pode interromper o ciclo e você pode não alcançar os estágios posteriores. Por esse motivo, também é melhor evitar tomar muitos líquidos antes de ir para a cama.